SCHWIMMCLUB IM THERESIANUM

Lebensmittelpyramide für SportlerInnen

- Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke

- Öle, Fette und Nüsse

- Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier

- Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

- Gemüse und Früchte

- Getränke

ERNÄHRUNG

Wer in den Schwimmsport einsteigt kommt nicht um die Frage umhin "WIE ERNÄHRE ICH MICH RICHTIG". Die benötigte Energie liefern die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Zudem spielen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente eine wichtige Rolle.

Ausgangspunkt ist immer die persönliche Energiebilanz. Eine einfache Einnahmen-Ausgaben-Rechnung in Joule oder kcal. Diese ist abhängig vom Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht. Der Grundumsatz beträgt näherungsweise 1 kcal/kg/h.

Verbraucht man viel Energie durch erhöhte Leistungserbringung ist eine Erhöhung der Nahrungsaufnahme nötig. Für eine ausdauerbetonte Sportarten wie Schwimmen wird in der Regel ein Kohlenhydratanteil von bis zu 60%, Fette bis zu 25% und Proteine 10-15% empfohlen.

Von einseitiger Kost und Diäten ist im Leistungssport abzuraten. Eine ausgewogene Ernährung mit einem guten Anteil an Obst und Gemüse ist ausreichend.

Die verlässlichste Kontrolle und das wichtigste Messinstrument im Sport ist die Waage. Der optimale Zeitpunkt sein Körpergewicht zu überprüfen ist in der Früh gleich nach dem Aufstehen. Der Messzeitpunkt sollte immer der gleiche sein. ZB vor dem Frühstück.  

Kohlenhydrate             

Honig, Brot, Reis, Mais, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Milch, Vollkornprodukte

Unter Belastung sind schnell verfügbare Energie-Riegel hilfreich. 

Proteine                        

Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Thunfisch

Vitamine                        

Getreide, Milch, Früchte, Gemüse, Fleisch

Mineralstoffe                

Hauptsächlich Wasser bzw. Sportgetränk

Sportgetränke dienen nicht der Leistungssteigerung! Sondern dem Leistungserhalt durch Regydrierung!

FRÜHSTÜCK

(wichtigste Mahlzeit)

Brotsorten 

Knäckebrot, Vollkornbrot, Vollkorntoastbrot, Vollkornzwieback

Getreideflocken 

Müesli mit Hafer-, Weizen-, Gerstenflocken, Weizenkeime, gezuckerte oder ungezuckerte Fertigmüesli

Obst

Je nach Jahreszeit: Alles erlaubt aber nicht zu viel!

Milchprodukte 

Je nach Möglichkeit Milchdrink/Vollmilch, Schokoladegetränke, Buttermilch, Kefir, Joghurt, Magertopfen, Cottage Cheese, wenig Magerkäse. 

Brotaufstrich 

Wenig Butter oder Margarine.

Brotbelag 

Marmelade, Honig (evtl. mit Magertopfen vermischt), fettarmer Streichkäse, fettarmer Aufschnitt, Schinken. 

Eier 

Weichgekochtes Ei, Rührei.

Getränke 

Tee, Schokolademilch, Fruchtsäfte, Kaffee.

MITTAG- & ABENDESSEN

(fettarme Zubereitung)

• Reis mit geschnetzeltem Kalb- oder Putenfleisch; Sauce nach Wahl
• Kartoffelpüree (wenig Butter) mit geschnetzeltem Kalb- oder Putenfleisch; Sauce nach Wahl
• Salzkartoffeln mit magerem Fisch (gekocht)
• Folienkartoffeln mit Kräutermagertopfen, Cottage Cheese, Mozarella
• Nudelauflauf mit Milch und Ei (wenig Käse)
• Brotauswahl mit Magerkäse, Magertopfen oder Cottage Cheese
• Toastbrot mit Magerstreichkäse
• Birchermüesli
• Tomatencrèmesuppe mit Reiseinlage
• Honigmelone mit Schinken und Brot
• Milchreis mit Früchten oder Früchtekompott (evtl. ungezuckert)
• Hirseauflauf mit Früchten oder Früchtekompott (evtl. ungezuckert)
• Griesspudding mit Früchten oder Kompott (evtl. ungezuckert)
• Reis-, Nudel- oder Spaghettisalat (mit wenig Schinken, Fleisch, weichgekochte Rüben, Gemüse)
• Vollkorntoast mit geschnetzeltem Putenfleisch (z.B. an Currysauce)
• Ungezuckerter Fruchtsalat
• Früchte

Getränke

• Tee nach Geschmack
• Verdünnte Fruchtsäfte
• Elektrolytgetränke

TRAINING

Während des Trainings muss für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt werden. Eine Trinkflasche gefüllt mit zB einen 1 zu 4 verdünnten Apfelsaft mit einer Brise Salz sollte immer am Beckenrand in Griffnähe sein.

Nach einem ausgiebigen Training muss innerhalb von ca. 30 Minuten dem Körper Energie zugeführt werden um die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Mittels Riegel, Bananen, Brote, Weckerl. 

VORWETTKAMPF- & WETTKAMPFERNÄHRUNG

Die Vorwettkampfernährung, welche ca. die letzten 2-3 Tage vor dem Wettkampf umfasst, hat den Zweck, die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber maximal aufzufüllen. 

Die Wettkampfernährung hat zwei Aufgaben: Bei kurzen Wettkämpfen (Abendwettkampf oder halbtägige Veranstaltungen) soll sie kein Hungergefühl aufkommen lassen, bei längerdauernden Meisterschaften sollen die angebrauchten Kohlenhydratspeicher so wirksam und schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden.

In beiden Fällen soll die Leistungsfähigkeit durch die Nahrungsmittel nicht beeinträchtigt werden (z.B. Aufliegen der Nahrung, Übelkeit, Hungerast). 

Daraus folgt:  Eine vernünftige Vorwettkampf- und Wettkampfernährung enthält wenig Proteine, Fett und relativ wenig Ballaststoffe, aber viele sogenannte komplexe Kohlenhydrate (Zuckerarten und Stärke). 

Unbedingt zu beachten ist die ZUFUHR VON FLÜSSIGKEIT während des Wettkampfes! (zB verdünnter Apfelsaft mit einer Brise Salz!) 

Für die Verpflegung am Wettkampftag gelten im allgemeinen folgende Ratschläge: 

• Flüssige Nahrung wird schneller verdaut als Feste; Pulver schneller als Brocken; gut gekaute besser als schlecht gekaute;
• Kalte Getränke passieren den Magen schneller als Warme;
• Kohlenhydrate werden rascher verdaut als Proteine, diese rascher als Fette;
• Mit der Nahrung eingenommene Flüssigkeit beschleunigt den Verdauungsvorgang;
• Pflanzliche Nahrung ist i.a. schwerer verdaulich als tierische;
• Große Mengen verweilen länger im Verdauungstrakt als kleine Portionen;
• Konzentrierte Nahrung (Schokolade, Trockenfleisch) verzögert die Magenentleerung;
• Stress behindert den Verdauungsvorgang

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG UND FLÜSSIGKEITSZUFUHR KANN ZWISCHEN SIEG UND NIEDERLAGE ENTSCHEIDEN!